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| Fonte: Blog Contramão Fitness |
Neste artigo, vamos conhecer 15 mentiras sobre fitness e musculação.
Emagrecimento, exercícios, alimentação e saúde sem promessas milagrosas.
Todos os dias somos bombardeados por informações nas redes sociais.
É dieta milagrosa, exercício que promete secar a barriga, suplemento que supostamente faz o músculo crescer, treino de cinco minutos que promete transformar o corpo, alguém dizendo que determinado alimento “engorda”.
E, no dia seguinte, aparece outra pessoa dizendo exatamente o contrário.
E agora? Em quem acreditar?
A verdade é que o universo fitness está cheio de informações úteis, mas também de exageros, modismos e promessas que precisam ser analisados com cuidado.
Por isso, antes de acreditar naquele vídeo que apareceu no seu feed, vale a pena respirar fundo e perguntar:
Existe evidência por trás disso ou é apenas mais uma promessa da internet?
Importante: este artigo tem caráter informativo e também apresenta experiências e opiniões pessoais. Ele não substitui avaliação individual ou orientação de profissionais qualificados de Educação Física, Nutrição ou Medicina.
1. Contar calorias é tudo para emagrecer?
Não.
As calorias fazem parte do processo de emagrecimento, mas reduzir tudo a uma simples conta pode ser uma maneira limitada de enxergar a questão.
Para perder gordura corporal, é necessário que, ao longo do tempo, o organismo utilize mais energia do que recebe. Porém, isso não significa que emagrecer seja apenas pegar uma calculadora e contar cada caloria consumida.
A qualidade da alimentação, a quantidade de alimentos, a saciedade, o nível de atividade física, o sono, a rotina e diversos fatores individuais também podem influenciar o processo.
Por isso, aquela velha frase:
“É só fechar a boca e contar calorias.”
É simplista demais.
Emagrecimento envolve comportamento, alimentação, atividade física e vários outros fatores.
Então preciso contar calorias?
Não necessariamente.
Algumas pessoas gostam de acompanhar calorias porque isso ajuda na organização da alimentação.
Outras preferem trabalhar com refeições equilibradas e porções adequadas sem fazer uma contagem rigorosa.
O mais importante é encontrar uma estratégia que seja adequada à pessoa e possível de manter.
Emagrecimento sustentável não precisa virar uma prisão.
2. Preciso sofrer para emagrecer?
Também não.
Outro mito bastante comum é acreditar que, se o exercício não deixou você completamente destruída, então não funcionou.
Nada a ver!
Uma caminhada, por exemplo, pode ser uma excelente atividade física, principalmente para quem está começando ou para quem precisa de uma opção de menor impacto.
Você não precisa terminar cada treino quase sem conseguir andar para obter benefícios.
Exercício não precisa ser castigo.
Uma rotina de atividade física deve levar em consideração o condicionamento, os objetivos e as características de cada pessoa.
E existe uma vantagem enorme em encontrar uma atividade que você realmente consiga manter.
Porque de nada adianta fazer um treino extremamente difícil durante uma semana e abandonar tudo depois.
Constância importa.
3. É possível perder gordura localizada?
Aqui está um dos maiores clássicos das redes sociais:
“Faça este exercício e elimine a barriga!”
Sinto informar, mas não funciona exatamente dessa maneira.
Fazer exercícios para o abdômen pode fortalecer a musculatura abdominal.
Mas isso não significa que o organismo vá retirar gordura especificamente daquela região porque você treinou aquele músculo.
A distribuição e a utilização da gordura corporal são influenciadas por diversos fatores.
Por isso, fazer centenas de abdominais com o objetivo exclusivo de eliminar a gordura da barriga não é uma estratégia mágica.
Você pode fortalecer o abdômen.
Mas a redução de gordura corporal envolve uma estratégia mais ampla, que pode incluir:
- alimentação adequada;
- atividade física;
- treinamento de força;
- exercícios aeróbicos;
- sono adequado;
- recuperação;
- constância.
Não existe exercício mágico que escolha de onde o corpo vai retirar gordura.
“Se você tem mais de 50 anos e quer entender por que não precisa transformar a musculação em uma coleção de exercícios mirabolantes, leia também: Musculação depois dos 50: menos firula, mais treino e mais saúde.”
4. Fazer mais abdominais significa perder mais barriga?
Essa é praticamente uma continuação do mito anterior.
Você vê alguém fazendo:
100 abdominais.
Depois:
200.
Depois:
300.
E pensa:
“Agora a barriga vai embora!”
Não necessariamente.
O treinamento abdominal pode contribuir para fortalecer os músculos do tronco, mas não determina sozinho de onde o organismo perderá gordura.
Aliás, fazer mais repetições não significa automaticamente obter melhores resultados.
Como acontece em outros exercícios, qualidade, progressão e adequação ao objetivo são mais importantes do que simplesmente acumular repetições.
5. Suar muito significa que estou queimando muita gordura?
Essa é outra pegadinha.
Você termina o treino completamente ensopada, olha para a camiseta e pensa:
“Hoje queimei muita gordura!”
Calma.
O suor é principalmente uma forma de o corpo ajudar a controlar sua temperatura.
Em um treino quente ou muito intenso, você pode perder bastante líquido através da transpiração.
Isso pode fazer o peso na balança diminuir temporariamente.
Mas essa redução não significa necessariamente perda de gordura.
Depois que você se hidrata, o peso pode voltar.
Suor não é sinônimo de emagrecimento.
Por isso, não existe necessidade de transformar a academia em uma sauna para acreditar que o treino funcionou.
6. Proteína: quanto mais, melhor?
Não.
A proteína é um nutriente importante para o organismo.
Ela participa da manutenção e construção dos tecidos, incluindo os músculos, e tem papel relevante para quem pratica treinamento de força.
Mas existe uma tendência nas redes sociais de transformar proteína em solução para absolutamente tudo.
“Come mais proteína!”
“Coloca proteína nisso!”
“Proteína em todas as refeições!”
Calma.
Mais não significa automaticamente melhor.
As necessidades de proteína variam de acordo com características individuais, alimentação, nível de atividade física, idade e objetivos.
Além disso, pessoas com determinadas condições de saúde podem precisar de orientação profissional antes de fazer mudanças importantes na alimentação.
Portanto, não transforme a proteína em uma competição.
Alimentação equilibrada é mais importante do que seguir modismos.
7. Musculação deixa mulher “grande” automaticamente?
Essa é uma das mentiras sobre musculação que mais persistiram ao longo dos anos.
Durante muito tempo, algumas mulheres tiveram medo de levantar pesos porque acreditavam que rapidamente ficariam com uma aparência extremamente musculosa.
Não funciona assim.
O ganho significativo de massa muscular é um processo que envolve treinamento consistente, alimentação adequada, recuperação e características individuais.
Além disso, as respostas ao treinamento variam de pessoa para pessoa.
Para muitas mulheres, especialmente quando o objetivo é saúde e qualidade de vida, o treinamento de força está muito mais relacionado a:
- desenvolvimento da força;
- manutenção da massa muscular;
- capacidade funcional;
- composição corporal;
- autonomia.
E aqui faço uma observação pessoal.
Como mulher 50+, comecei a enxergar a musculação de maneira completamente diferente.
Não quero entrar em uma competição para descobrir quem levanta mais peso.
Quero continuar forte para viver bem.
8. Depois dos 50 é melhor fazer apenas caminhada?
Não.
Caminhar é excelente e pode fazer parte de uma rotina muito saudável.
Mas isso não significa que mulheres acima dos 50 anos precisem abandonar o treinamento de força.
A musculação pode fazer parte de uma rotina de exercícios em diferentes fases da vida, desde que seja adaptada às características e necessidades da pessoa.
Depois dos 50, muitas mulheres passam a prestar mais atenção à força, à massa muscular, à autonomia e à capacidade de realizar as atividades do cotidiano.
- Subir escadas.
- Carregar compras.
- Levantar uma mala.
- Brincar com os netos.
- Viajar.
- Levantar da cadeira.
Tudo isso envolve capacidade física.
Por isso, envelhecer com força e autonomia pode ser um objetivo muito mais interessante do que simplesmente perseguir um número na balança.
9. Sentir dor significa que o treino funcionou?
Não.
Essa história de:
“Sem dor, sem ganho", precisa ser aposentada.
Você não precisa sair da academia andando igual um robô para considerar que treinou bem.
A dor muscular tardia pode aparecer depois de determinados exercícios, especialmente quando existe uma mudança no estímulo ou quando a pessoa está começando uma nova rotina.
Mas dor não é um indicador confiável da qualidade do treinamento.
Um treino pode ser adequado sem provocar uma dor muscular intensa no dia seguinte.
E existe uma diferença importante entre desconforto relacionado ao esforço e uma dor que pode indicar algum problema.
Dor forte, persistente ou acompanhada de outros sintomas merece avaliação adequada.
Treino bom não é aquele que mais dói.
É aquele que proporciona um estímulo adequado e permite que você evolua com o tempo.
10. Gritar durante o exercício significa que estou treinando pesado?
Essa eu não poderia deixar passar.
Tem gente que parece estar lutando pela própria vida enquanto faz uma repetição.
“AAAAAAAH!”
“UH!”
“VAMOS!”
Calma, meu filho!
Algumas pessoas naturalmente fazem mais esforço vocal durante exercícios pesados.
Mas gritar não é uma unidade de medida de qualidade do treinamento.
Você pode treinar muito bem em silêncio.
E pode fazer muito barulho sem necessariamente estar fazendo um treinamento melhor.
O barulho não mede resultado.
11. Quanto mais peso eu levantar, melhores serão meus resultados?
Essa é uma das mentiras sobre musculação que podem levar a comportamentos desnecessários.
Aumentar a carga pode fazer parte da progressão do treinamento.
Mas isso não significa que você precise colocar o máximo de peso possível em todos os exercícios.
Se a carga estiver acima daquilo que você consegue controlar adequadamente, pode ficar mais difícil manter uma boa execução.
Por isso: carga não é troféu.
Você não ganha uma medalha porque colocou todas as anilhas disponíveis no aparelho.
O objetivo é treinar de acordo com sua capacidade e seu objetivo.
Quando estiver preparado para aumentar a dificuldade, isso pode ser feito progressivamente e, quando necessário, com orientação profissional.
12. Preciso passar horas na academia para ter resultados?
Não necessariamente.
Você não precisa morar dentro da academia.
Treinar por horas não significa automaticamente obter melhores resultados.
O treinamento fornece estímulos.
A recuperação também faz parte do processo de adaptação.
Por isso, uma rotina de exercícios precisa considerar diferentes elementos:
treinamento + recuperação + alimentação + sono.
A frequência e a duração dos treinos devem considerar o objetivo, o nível de condicionamento, o programa de exercícios e a disponibilidade de cada pessoa.
Não existe uma quantidade mágica de horas que funcione para todo mundo.
13. Carboidrato é o inimigo?
Não.
O carboidrato ganhou uma fama terrível com as dietas da moda.
Pão virou vilão.
Arroz virou vilão.
Batata virou vilã.
Macarrão virou vilão.
Daqui a pouco até o feijão vai para a lista negra.
Mas carboidratos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e são uma importante fonte de energia.
O problema não é simplesmente a existência do carboidrato na alimentação.
A questão é observar quantidade, qualidade, contexto e necessidades individuais.
Portanto: não tenha medo do carboidrato. Aprenda a construir uma alimentação equilibrada. (Fonte: National Library Medicine)
14. Preciso comer imediatamente depois do treino?
Outro mito bastante repetido é aquele famoso:
“Se você não comer nos primeiros 30 minutos, perdeu todo o treino!”
Não é bem assim.
O momento da alimentação pode ter importância em determinadas situações, especialmente dependendo do tipo de treinamento, dos objetivos e da rotina da pessoa.
Mas, para muitas pessoas, o conjunto da alimentação ao longo do dia é mais importante do que entrar em pânico porque a refeição demorou um pouco.
Por isso, não precisa sair correndo da academia desesperada atrás de uma janela anabólica imaginária.
Organize sua alimentação de acordo com sua rotina.
Se você possui objetivos específicos de desempenho, ganho de massa muscular ou composição corporal, um nutricionista pode ajudar a organizar sua alimentação de maneira individualizada.
15. Preciso tomar suplemento de proteína para ganhar músculos?
Não necessariamente.
Suplementos podem ser úteis em algumas situações.
Por exemplo, quando uma pessoa tem dificuldade de atingir suas necessidades nutricionais apenas através da alimentação. Mas suplemento não é obrigação.
Proteínas podem ser encontradas em diversos alimentos, como:
- ovos;
- carnes;
- peixes;
- leite;
- iogurte;
- queijos;
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico;
- outras leguminosas.
Antes de gastar dinheiro com uma prateleira inteira de suplementos, vale olhar primeiro para a alimentação.
Às vezes, o que está faltando não é suplemento.
É organização.
E, novamente, necessidades nutricionais são individuais.
Como não Cair em Novos Mitos
Cardio ou musculação: qual é melhor?
Essa é outra guerra desnecessária.
Cardio contra musculação.
Por que escolher apenas um?
Exercícios aeróbicos e treinamento de força possuem características diferentes e podem cumprir papéis diferentes dentro de uma rotina de atividade física.
O exercício aeróbico pode contribuir para a saúde cardiovascular e para o gasto energético.
O treinamento de força trabalha aspectos relacionados à força e à capacidade muscular.
Dependendo do objetivo e das condições da pessoa, combinar treinamento de força e atividade aeróbica pode ser uma excelente estratégia.
Não precisa escolher um time.
Faça o que faz sentido para você.
Como saber se estou evoluindo na musculação?
Essa é uma pergunta muito melhor do que:
“Quanto peso aquela pessoa está levantando?”
Existem várias formas de perceber evolução.
Você pode observar:
- aumento gradual da carga;
- aumento do número de repetições;
- melhora da execução;
- maior controle dos movimentos;
- aumento da força;
- melhora da resistência;
- melhor disposição;
- mudanças nas medidas;
- alterações na composição corporal;
- maior facilidade para realizar atividades do cotidiano.
A progressão não precisa acontecer toda semana. Cada pessoa tem seu próprio ritmo.
Como identificar mentiras sobre o universo fitness?
Agora vem uma das dicas mais importantes deste artigo.
Antes de acreditar em uma informação sobre fitness, emagrecimento, musculação, alimentação ou suplementos, faça algumas perguntas.
1. Quem está falando?
A pessoa possui formação ou experiência compatível com o assunto?
Ter muitos seguidores não transforma automaticamente alguém em especialista.
2. Existe fonte?
A pessoa apresenta estudos, referências ou informações verificáveis?
Ou simplesmente diz:
“A ciência comprovou!”, sem apresentar absolutamente nada?
Desconfie.
3. A promessa parece boa demais?
“Perca 10 kg em poucos dias.”
“Seque a barriga em uma semana.”
“Ganhe músculos sem esforço.”
“Descubra o alimento que derrete gordura.”
Quanto mais milagrosa parece a promessa, maior deve ser seu cuidado.
4. A informação serve para todo mundo?
Se a resposta for:
“Sim, funciona para qualquer pessoa.”
Cuidado. O corpo humano não funciona como uma receita de bolo.
5. Existe interesse comercial?
Isso não significa que a informação seja falsa.
Mas, se alguém está tentando vender um produto, suplemento, curso ou programa, vale analisar a informação com atenção redobrada.
Por que as mentiras fitness fazem tanto sucesso?
Porque promessas simples são muito mais fáceis de vender.
- “Faça isso.”
- “Não coma aquilo.”
- “Treine deste jeito.”
- “Compre este produto.”
- “Em sete dias você verá resultados.”
É muito mais atraente do que dizer:
“Os resultados dependem de vários fatores e exigem consistência ao longo do tempo.”
Só que a segunda frase está muito mais próxima da realidade.
- O corpo humano é complexo.
- O emagrecimento é complexo.
- O envelhecimento é complexo.
- O treinamento também é.
Por isso, desconfie de quem transforma tudo em uma única regra.
O universo fitness não precisa ser complicado
Talvez essa seja a principal mensagem deste artigo. Você não precisa conhecer todos os exercícios existentes.
- Não precisa comprar todos os suplementos.
- Não precisa seguir a dieta da blogueira.
- Não precisa fazer o treino do atleta.
- Não precisa passar horas na academia.
- Não precisa eliminar todos os carboidratos.
- Não precisa sentir dor.
- Não precisa sair da academia pingando suor.
E definitivamente não precisa acreditar em toda promessa que aparece no seu celular.
O básico bem feito continua sendo importante.
Uma rotina equilibrada pode envolver:
- alimentação adequada;
- atividade física regular;
- treinamento de força;
- exercícios aeróbicos;
- sono;
- descanso;
- hidratação;
- constância.
Não parece tão emocionante quanto uma promessa milagrosa. Mas é muito mais realista.
E depois dos 50?
Essa é uma questão que considero especialmente importante.
Depois dos 50, muitas mulheres começam a olhar para o exercício de uma maneira diferente.
Talvez o objetivo não seja mais simplesmente entrar em uma determinada roupa.
Talvez seja conseguir carregar as próprias compras, subir escadas, viajar, caminhar, brincar com os netos, levantar da cadeira. Continuar independente.
Eu não quero voltar aos 20 anos. Quero chegar aos 60, 70, 80 e tantos anos quanto for possível com força, autonomia e qualidade de vida. Esse é um objetivo completamente diferente.
E talvez seja justamente por isso que a atividade física tenha se tornado tão importante para mim.
FAQ Sobre Mitos Fitness
Fazer abdominal perde barriga?
Não especificamente. Exercícios abdominais fortalecem a musculatura da região, mas não determinam de onde o organismo vai retirar gordura.
Suar mais significa emagrecer mais?
Não. O suor está principalmente relacionado à regulação da temperatura corporal. A perda de peso imediatamente após um treino pode refletir perda de líquidos.
Musculação deixa mulheres muito musculosas?
Não automaticamente. O ganho de massa muscular é um processo que depende de treinamento, alimentação, recuperação, genética e outros fatores.
Depois dos 50 posso fazer musculação?
A idade, por si só, não impede a prática de treinamento de força. O programa deve ser adequado às condições e necessidades individuais.
Preciso sentir dor para saber se o treino funcionou?
Não. Dor muscular não é um indicador confiável da qualidade ou eficiência do treinamento.
Preciso tomar whey protein para ganhar massa muscular?
Não necessariamente. Suplementos podem ser úteis em determinadas situações, mas as necessidades de proteína também podem ser atendidas através dos alimentos.
Carboidrato engorda?
Carboidratos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. O impacto da alimentação sobre o peso corporal depende do conjunto da dieta e de diversos fatores individuais.
Conclusão: menos promessa milagrosa e mais realidade
O universo fitness pode ser maravilhoso quando usamos informações confiáveis para cuidar da saúde.
O problema começa quando exercício, alimentação e emagrecimento viram uma competição de quem faz a coisa mais extrema.
O corpo humano não precisa de maluquice.
Precisa de uma rotina adequada, alimentação equilibrada, atividade física, recuperação e constância.
E principalmente depois dos 50 anos, precisamos abandonar a ideia de que cuidar do corpo significa simplesmente tentar recuperar o corpo que tínhamos aos 20.
Não quero voltar aos 20.
Quero viver bem a idade que tenho.
Quero continuar forte.
Quero ter autonomia.
Quero cuidar da minha saúde.
Quero poder caminhar, viajar, subir escadas e realizar minhas atividades sem depender dos outros para tudo.
Essa, para mim, é uma vitória muito maior do que qualquer padrão de beleza externa.
Então, da próxima vez que aparecer aquele vídeo dizendo que existe um segredo que ninguém contou para você, pare e pense:
Será mesmo?
Questione.
Pesquise.
Procure fontes confiáveis.
Converse com profissionais qualificados.
E não entregue sua saúde nas mãos de qualquer pessoa que tenha muitos seguidores.
Porque, no fitness, assim como na vida:
- Menos promessa milagrosa.
- Mais realidade.
- Menos modismo.
- Mais informação.
- Menos comparação.
- Mais constância.
- Menos loucura.
- Mais saúde.
Até o próximo artigo, bonita!
Aviso: Este artigo não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação individualizada de profissionais de saúde.
Sobre a autora
Bete Lopes é criadora de conteúdo digital e autora do Contramão Fitness, um espaço dedicado a mulheres maduras que desejam cuidar do corpo, da saúde e da qualidade de vida de maneira realista, sem promessas milagrosas e sem a pressão de seguir padrões impossíveis.
As experiências relatadas neste artigo são pessoais e não representam recomendações individualizadas de exercício ou alimentação.
