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| Fonte: Blog Contramão Fitness |
Exercício aeróbico ou cardio, como muita gente prefere chamar, é uma parte importante de uma rotina de atividade física. Mas existe uma pergunta que eu sempre faço quando vejo alguém terminando a musculação e indo embora:
Por que você pula o cardio?
Essa é a pergunta de milhões!
Como frequentadora assídua da academia e praticante de musculação e exercícios aeróbicos, fico perplexa quando alguém me diz que não faz cardio.
E antes que você pense que estou querendo dar uma de especialista, já deixo bem claro:
Não sou profissional de saúde nem especialista em exercícios. Compartilho aqui minha experiência pessoal com os treinos e informações que venho aprendendo ao longo dessa minha caminhada.
E posso dizer uma coisa: o exercício de força mudou minha vida para melhor.
Mas não faço apenas musculação.
O cardio também entrou na minha rotina.
E hoje quero conversar com você sobre por que vale a pena dar mais atenção a essa parte do treino.
Por que fazer exercício aeróbico?
É muito comum encontrarmos pessoas que fazem musculação, levantam pesos, treinam pernas, braços, costas, glúteos e abdômen, mas simplesmente ignoram o exercício aeróbico.
A justificativa geralmente é:
"Ah, Bete, mas eu não gosto de fazer cardio!"
Desculpa aí, mas ninguém disse que você precisava amar o cardio.
Exercício não precisa ser apaixonante para fazer parte da sua rotina.
Precisamos entender que existem atividades que fazemos porque fazem bem para nossa saúde.
E o exercício aeróbico é uma delas.
Caminhada, bicicleta, corrida, dança, natação, elíptico, escada... existem várias maneiras de movimentar o corpo e melhorar o condicionamento cardiovascular.
Você não precisa começar fazendo uma hora de cardio.
Comece de onde consegue e evolua aos poucos.
O coração também precisa de exercício
Agora vamos falar de uma coisa muito importante: o coração.
Nosso coração é um músculo e trabalha continuamente para manter o organismo funcionando.
Enquanto você está preocupada em fortalecer bíceps, tríceps, quadríceps, glúteos, costas e tantos outros músculos, não pode esquecer que o sistema cardiovascular também precisa ser cuidado.
E não é porque você não consegue "ver" o coração trabalhando que ele não merece atenção.
Muito pelo contrário.
Uma rotina regular de exercícios aeróbicos pode contribuir para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e trazer diversos benefícios para a saúde.
É por isso que o cardio não deveria ser visto apenas como uma ferramenta para emagrecer.
Cardio é, principalmente, uma questão de saúde.
Cardio antes ou depois da musculação?
Essa é outra dúvida bastante comum.
Precisa fazer cardio depois da musculação?
Não necessariamente.
A melhor ordem depende dos seus objetivos, do tipo de treino e da sua rotina.
Se o seu principal objetivo é desenvolver força e musculatura, por exemplo, pode fazer sentido priorizar a musculação quando estiver com mais disposição.
Por outro lado, se o seu objetivo principal estiver relacionado ao condicionamento cardiovascular, o exercício aeróbico pode receber maior prioridade.
E existe ainda uma terceira possibilidade:
fazer cardio em outro horário ou em outro dia.
O mais importante é não transformar a discussão "cardio antes ou depois" em uma desculpa para simplesmente não fazê-lo.
O cardio melhora sua resistência
Pense comigo.
Você chega à academia e começa seu treino de força. Faz agachamento, depois leg press.
Vai para a cadeira extensora, faz posterior, treina glúteos e depois ainda tem panturrilha.
Dependendo do treino, você termina completamente cansada.
Agora imagine ter um bom condicionamento cardiovascular para acompanhar todo esse esforço.
É aí que o cardio/aeróbico entra.
Um bom condicionamento ajuda você a realizar atividades físicas com mais eficiência e pode contribuir para melhorar sua resistência física.
E isso vai muito além da academia.
Subir escadas, caminhar por mais tempo, carregar compras, passear, viajar, brincar com os netos...
Tudo isso faz parte da vida.
Ter condicionamento físico é também ter mais autonomia.
Não precisa passar uma hora na esteira
Talvez você esteja pensando:
"Mas eu não tenho tempo para ficar uma hora fazendo cardio!"
Ótimo.
Então não fique uma hora.
Comece com menos.
Alguns minutos já podem ser um começo, principalmente para quem está saindo do sedentarismo.
Depois, conforme sua condição física permitir, você pode aumentar gradualmente a duração ou a intensidade.
O importante é construir uma rotina que seja realista e sustentável.
Não adianta fazer um treino absurdo durante uma semana e abandonar tudo na semana seguinte.
Constância é muito mais importante do que exagero.
Qual aparelho escolher para fazer cardio?
Se você frequenta uma academia, provavelmente já percebeu que existem várias opções.
Entre as mais comuns estão:
- esteira;
- bicicleta ergométrica;
- elíptico;
- escada;
- remo ergométrico, dependendo da academia.
E aqui vai uma dica de quem está na academia todos os dias:
experimente!
Não gostou da esteira?
Teste a bicicleta.
Não gostou da bicicleta?
Experimente o elíptico.
Prefere algo mais dinâmico?
Veja se a escada funciona para você.
O melhor exercício aeróbico é aquele que você consegue realizar com segurança e manter regularmente.
Alterne os exercícios
Outra coisa que gosto de fazer é variar os aparelhos.
Não porque um seja necessariamente melhor que o outro, mas porque variar pode deixar o treino menos monótono.
Além disso, diferentes atividades podem gerar diferentes estímulos para o corpo.
E se determinado exercício provocar dor ou desconforto persistente, não é para simplesmente "aguentar".
Converse com um profissional.
Dor não é medalha.
Cardio também é importante depois dos 50
E aqui chegamos a um assunto que considero especialmente importante.
Mulheres 50+ precisam olhar para o exercício de uma forma diferente.
Não estou falando apenas de estética.
Estou falando de força, equilíbrio, resistência, mobilidade, autonomia e saúde.
Depois dos 50 anos, preservar a capacidade física torna-se cada vez mais importante.
A musculação ajuda a desenvolver e preservar força e massa muscular.
O exercício aeróbico ajuda a trabalhar o condicionamento cardiovascular.
E quando conseguimos combinar diferentes formas de exercício dentro de uma rotina adequada, podemos cuidar do corpo de maneira muito mais completa.
Não precisamos escolher entre musculação ou cardio.
Podemos ter os dois.
Cardio ajuda a emagrecer?
Pode ajudar, sim.
Mas precisamos parar de pensar que existe um exercício mágico responsável por eliminar gordura.
Emagrecimento é resultado de um conjunto de fatores, incluindo alimentação, gasto energético, atividade física, sono, rotina e características individuais.
O exercício aeróbico aumenta o gasto energético e oferece importantes benefícios para a saúde.
A musculação, por sua vez, é extremamente importante para preservar e desenvolver massa muscular.
Por isso, para quem deseja melhorar a composição corporal, combinar treinamento de força, exercício aeróbico e alimentação equilibrada pode ser uma estratégia muito interessante.
E esqueça aquela ideia de que você precisa passar fome para emagrecer.
Não é esse o caminho.
Alimentação também faz parte do processo
Não adianta fazer musculação, cardio, caminhar todos os dias e depois acreditar que a alimentação não importa.
Importa e muito.
Uma alimentação equilibrada fornece energia e nutrientes necessários para o funcionamento do organismo e para a recuperação após os exercícios.
E não estou falando de viver de folha de alface e água.
Estou falando de comida de verdade, dentro das necessidades de cada pessoa.
- Arroz.
- Feijão.
- Carnes.
- Ovos.
- Legumes.
- Verduras.
- Frutas.
- Tubérculos.
- Laticínios, quando apropriados.
E tantos outros alimentos que podem fazer parte de uma alimentação saudável.
Não existe necessidade de transformar alimentação saudável em castigo.
Outra coisa que precisamos entender: peso corporal não é sinônimo de gordura corporal.
A balança mostra o peso total do corpo.
Isso inclui:
- músculos;
- gordura;
- água;
- ossos;
- órgãos;
- tecidos.
Por isso, pequenas variações na balança são normais.
Além disso, mulheres podem perceber alterações de peso relacionadas à retenção de líquidos e outras mudanças fisiológicas.
Se você começou a treinar e o número da balança não caiu como esperava, não significa automaticamente que nada está funcionando.
Observe também:
suas roupas, medidas, força, disposição, resistência e evolução nos exercícios.
Seu corpo pode estar mudando mesmo quando a balança parece não colaborar.
Precisa fazer cardio todos os dias?
Não necessariamente.
Essa é uma correção importante.
A quantidade ideal de exercício depende de vários fatores: idade, condição física, objetivos, histórico de saúde e outros aspectos individuais.
Para algumas pessoas, determinada frequência será adequada.
Para outras, será necessário começar com menos e aumentar progressivamente.
Por isso, não transforme uma recomendação geral em uma regra absoluta.
O melhor programa de exercícios é aquele adequado para você.
Se você está sedentária ou possui alguma condição de saúde, procure orientação profissional antes de iniciar ou aumentar a intensidade dos exercícios.
E se eu não gostar de cardio?
Então procure uma atividade que você tolere melhor.
Você não precisa necessariamente ficar presa à esteira olhando para o relógio.
- Pode caminhar.
- Pode pedalar.
- Pode nadar.
- Pode dançar.
- Pode fazer uma atividade coletiva.
Pode experimentar diferentes modalidades.
O objetivo é encontrar uma forma de movimentar o corpo que faça sentido para sua realidade.
Porque, no final das contas, não adianta escolher o exercício "perfeito" que você detesta e abandona depois de duas semanas.
O exercício precisa caber na sua vida.
Depois dos 50, movimento é investimento
É aqui que quero chegar.
Depois dos 50 anos, não precisamos entrar em uma academia pensando apenas em construir um corpo bonito.
Podemos treinar para conseguir levantar da cadeira com facilidade.
- Para subir uma escada.
- Para carregar nossas compras.
- Para viajar.
- Para caminhar.
- Para brincar.
- Para ter autonomia.
Para envelhecer com mais independência.
E, principalmente, para cuidar da nossa saúde.
É por isso que gosto tanto da musculação.
E é também por isso que não abro mão do cardio.
Não quero apenas viver mais.
Quero viver melhor.
Minha experiência com a academia
Estou há mais de dois anos frequentando a academia regularmente.
Não sou atleta.
Não sou personal trainer.
Não sou nutricionista.
Não sou médica.
Sou simplesmente uma mulher 50+ que decidiu cuidar melhor do próprio corpo.
E uma coisa que aprendi nesse período é que não precisamos fazer tudo perfeito.
Precisamos fazer o possível.
Tem dia em que o treino rende.
Tem dia em que não rende.
Tem dia em que estamos cansadas.
Tem dia em que estamos cheias de energia.
E tudo bem.
O importante é continuar.
Um treino de cada vez.
Conclusão: não pule o cardio
Se você faz musculação, ótimo.
Continue.
Mas não esqueça de cuidar também do seu condicionamento cardiovascular.
O exercício aeróbico pode ser um grande aliado da saúde e deve fazer parte de uma rotina de atividade física equilibrada, respeitando sempre as características e limitações de cada pessoa.
E não precisa começar fazendo loucuras.
Comece devagar.
Escolha uma atividade que consiga manter.
Aumente gradualmente.
Peça orientação quando necessário especialmente antes de iniciar exercícios vigorosos.
E principalmente:
não espere gostar para começar.
Às vezes o gosto pelo exercício aparece depois que percebemos como nosso corpo responde bem a ele.
Depois dos 50+, força e condicionamento físico deixam de ser apenas uma questão estética e passam a representar autonomia, saúde e qualidade de vida.
Então, bonita, não pule o cardio!
Seu coração agradece. ❤️
Até o próximo artigo, bonita!
Escrito por:
Sobre a autora
Bete Lopes é criadora de conteúdo digital e autora do Contramão Fitness, blog dedicado a atividade física, alimentação equilibrada, bem-estar e envelhecimento saudável. Os relatos pessoais apresentados nos artigos refletem sua experiência e não substituem orientação profissional individualizada.
Como referência geral, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, podendo chegar a 300 minutos semanais de atividade moderada para benefícios adicionais. Essas recomendações devem ser adaptadas às condições e capacidades de cada pessoa.
